你身處公共場合，是否會感到陣陣焦慮？

你是否感覺別人一直在看你、一直在議論你、一直笑話你？有時候，我們高估別人對自己行為的在意程度，我們覺得自己身處聚光燈之下，被周圍的所有人看著、評判著，我們會不經意地把自己的問題放大，陷入自我PUA里無法自拔。這在心理學上稱為聚光燈效應（spot light effects）。

01什么是“聚光燈效應”？

“聚光燈效應”又稱為是“焦點效應”。在1999年的時候，是由季洛維奇和薩維斯基提出來的心理學名詞，具體的解釋就是，人們總是不經意地把自己遇到的一些問題無限放大，特別是當一個人在出丑時，就會覺得所有人的目光都注視在自己的身上，在事后也對這件事情念念不忘。

聚光燈效應是由個體的中心化思維導致的。這種思維方式會讓人習慣性地從自己的角度來看待問題，從而高估自己在社會情境中的重要程度，認為自己是社會活動中的焦點。不僅如此，個體還會高估自己社交失誤所帶來的影響，認為那些尷尬的瞬間會永遠定格。

02“聚光燈效應”實驗背景

1999年，美國康奈爾大學心理學教授湯姆·季洛維奇和肯尼斯·薩維斯基設計了這樣一個實驗：他們讓被試穿上印有特別圖案、比較夸張的衣服進入一個房間。房間里原本已經有5位被試。事后，實驗人員先詢問這位身著奇裝的被試，覺得大概有多少人會注意到這件夸張的衣服；再向房間里的5位被試求證是否有人注意到那件夸張的衣服和圖案。

結論出乎意料，穿衣服的被試認為有一半以上的人都注意到了他的衣服；而房間里的5位被試中只有 1位表示看到了衣服上的圖案。

03“聚光燈效應”形成原因

透明度錯覺（Illusion of transparency）

這是人們高估自己的個人心理狀態被他人知曉的程度的一種心理傾向。人們總是擔心自己的心理狀態流露于表，害怕被看穿。然而實際上只有身體出現明顯特征，如臉紅、手發抖、吐字不清、額頭冒冷汗等等，別人才會意識到我們的“失態”。

主觀偏見我們評價自己的行為常存在主觀偏見，總是以自我為出發點。從這一點出發，別人也是同樣的，并沒有過多的注意力去關注。

04選擇關掉或利用“聚光燈效應”

你可以相信，你身上的聚光燈也是有開關的！我們心里有很多防御機制，其中有一個就叫“投射”，當你覺察到那些外在不滿和挑剔的時候，也許這些本質上是源于我們自身的不滿。與其關注別人，不如體會一下自身真實的感受。

大多數人都覺得別人關注他們的程度比實際上要高得多。事實上，每個人在自己的腦海中都覺得自己被評判得體無完膚，而實際上可能連皮膚都未觸及到。

當擔憂別人評判自己時你可以這么想：“他們正在想自己的事情，沒空管我！”每當你在外面感到焦慮時，你可以提醒自己利用聚光燈效應，也可以反過來利用它，成為少有的真正關注別人而不是自己的人。這會讓你未來的社交互動中和自我接納中擁有優勢。